4 รูปแบบการฝึกสำหรับนักปั่นที่เกลียด Interval

Posted by ชุดปั่นจักรยาน 13/08/2016 0 Comment(s)

 

 

 

 

4 รูปแบบการฝึกสำหรับนักปั่นที่เกลียด Interval

 

 

 

 

 

 

การเทรนซ้ำๆ ทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่าย  ถ้าคุณต้องการที่จะแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น  ลองแบบฝึกต่อไปนี้ดูสิ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกการฝึกปั่น

นักปั่นจักรยานบางท่านชอบการฝึกแบบมีโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี  แต่สำหรับบางคนอาจไม่ค่อยชอบเท่าไร 

 

 

บางครั้งคุณเปลี่ยนชุดปั่นจักรยานเรียบร้อยพร้อมที่จะเทรนแล้ว  แต่การเทรนแบบ interval ซ้ำแล้วซ้ำเล่า  ก็ทำให้เกิดความเบื่อหน่าย อย่าถอดชุดปั่นจักรยานแล้วท้อใจเชียวนะ แค่ลองโปรแกรมการฝึกทั้งสี่แบบต่อไปนี้ ก็จะช่วยให้การฝึกคุณกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง

 

 

 

 

ปั่นแบบเร็วๆ  การฝึกแบบ interval ไม่มีไรมากไปกว่าการที่ปั่นแบบเร็วๆ เป็นระยะทางสั้นๆ  สลับกับช่วงที่พักเหนื่อยก่อนที่จะกลับไปปั่นไวๆ ต่อ  คุณอาจจะเรียกมันว่า interval หรือปั่นไวๆ ก็ได้  แต่พอฟังแล้วปั่นไวๆ ดูฟังแล้วสนุกกว่าใช่มะ  คำตอบคือไม่ มันก็คือฝึกแบบเดิมเลย  ลองเปลี่ยนการฝึกคุณเป็นการไปปั่นกับเพื่อนหรือเป็นกลุ่มด้วยการท้าทายกันเช่น  สปริ้นเป็นระยะทางจนถึงอีกป้ายสัญญาณนึง  หรือปั่นเป็นจังหวะเร็วๆ ไปพร้อมกัน 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ยก kettlebell  ดูสิ  อีกหนึ่งวิธีที่คนไม่ค่อยจะชอบกันซักเท่าไร แต่วิธีนี้จะทำให้คุณปั่นได้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น  คือการเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อคุณ  นั่นหมายความว่าคุณจะใช้แรงน้อยลงในการฝึกเทรนแบบเดียวกัน  คุณสามารถที่จะเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการเพิ่มกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้การเพิ่มกล้ามเนื้อยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้า  และมีความอึดมากขึ้น  และกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงขึ้นของคุณก็ช่วยให้คุณใช้แรงในการปั่นน้อยลง  แต่ข้อเสียก็มีนะเพราะคุณอาจจะต้องเปลี่ยนชุดปั่นจักรยานใหม่ จากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของคุณ

 

 

ในการศึกษาหนึ่งที่ได้รับสปอนเซอร์จาก American Council on Exercise พบว่าทั้งชายและหญิงที่ฝึกเทรน kettlebell เป็นเวลาแปดสัปดาห์  สองครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความแจ็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้  นอกจากนั้นยังเพิ่มความอึดถึง 14 เปอร์เซ็นต์  และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวได้ถึง 70 เปอร์เซ็นต์  การฝึกความแข็งแกร่งจำพวกที่ต้องใช้ kettlebell รวมไปถึง hip extension  เริ่มได้จากการใช้น้ำหนักจำนวนน้อยๆ ยกเป็นจำนวนครั้งมากๆ ก่อนที่จะไปใช้น้ำหนักมากและยกในจำนวนครั้งที่น้อยลง 

 

 

 

 

 

ปั่นขึ้นเขาเลย  พวกภูเขาน่ะเป็นการฝึกแบบ interval ที่มาพร้อมกับทิวทัศน์สวยงามรอบๆ ตัว  การที่คุณต้องปั่นต้านแรงโน้มถ่วงนั้นเป็นการฝึกกล้ามเนื้อคุณเหมือนกับการฝึกความแข็งแกร่งร่างกาย  ถ้าอยากให้โหดมากกว่าเดิม  ใช้เกียร์สูงกว่าที่ใช้ การปั่นจักรยานขึ้นเขาโดยใช้เกียร์ที่สูงนั้นช่วยพัฒนาขาของคุณเป็นอย่างดี  และการฝึกเช่นนี้ช่วยให้เวลาคุณปั่นขึ้นเขาโดยใช้เกียร์ที่ต่ำลง  จะเหนื่อยล้าน้อยลง 

 

 

 

สำหรับการฝึกนั้นทำได้โดย  ให้ขี่ขึ้นเขาโดยใช้เกียร์สูงโดยปั่นเป็นจำนวนรอบที่น้อยลง  เป็นเวลา 1-2 นาที  และปั่นด้วยเกียร์ที่ต่ำลงเป็นเวลา 1-2 นาทีเช่นกัน  ปั่นไปเช่นนี้จนกว่าจะจบทาง  และฝึกแบบนี้ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์

 

 

 

 

 

ปั่นยาวๆ  การฝึกแบบ endurance training แบบความเข้นข้นต่ำนั้นช่วยเพิ่มความสามารถของหลอดเลือดในการลำเลียงออกซิเจน  นอกจากนั้นยังช่วยให้สารอาหารไปเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น  นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเบิร์นไขมัน  คุณจะเห็นได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการฝึกแบบระยะยาว  ข้อเสียน่ะเหรอแค่เสียเวลาและเสื้อจักรยานคุณจะชุ่มโชกไปด้วยเหงื่อเลยหลังฝึกเสร็จ  พยายามฝึก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์

 

 

 

Leave a Comment