วิธีป้องกันการเกิดตะคริวขณะปั่นจักรยาน

Posted by ชุดปั่นจักรยาน 07/08/2016 0 Comment(s)

 

 

 

 

 

 

วิธีป้องกันการเกิดตะคริวขณะปั่นจักรยาน

 

 

 

 

 

 

 

 

ตะคริวเป็นปัญหาทั่วๆ ไปที่เหล่านักปั่นมักพบเจอ  มาดูวิธีที่จะลดอาการการเกิดตะคริวได้ที่นี่

 

 

 

เมื่อพูดถึงวิธีจัดการเมื่อเกิดตะคริวขึ้น  ล้วนแต่ไม่มีทางลัดที่จะช่วยรักษาอาการเจ็บจากตะคริว  คุณคงเคยได้ยินวิธีแก้จำพวกที่ว่าดื่มน้ำผักดองสิ  กินกล้วยสิ  ยืดกล้ามเนื้อสิ   หรือแม้กระทั่งแค่ค่อยๆ นอนลง  แน่นอนว่าคุณอาจจะลองกินอาหารจำพวกแคลเซียม เกลือ แมกนีเซียมหรือแม้กระทั่งควินิน (ยารักษาโรคมาลาเรีย)  ทำไมจะไม่ลองล่ะ  ในเมื่อหลายๆ คนลองมันมาหมดแล้ว

 

 

 

แต่ความจริงก็คือนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการค้นคว้ามามากกว่า 50 ปีแล้วเกี่ยวกับสาเหตุของการเกิดตะคริวแต่ก็ยังคงไม่ค่อยเข้าใจมันมากนัก  ลองดูรอบๆ ตัวคุณสิบางคนนี่เป็นตะคริวได้ง่ายมากเลย  ในขณะที่บางคนไม่เคยเป็นเลย  ที่สำคัญอาการเกิดตะคริวนั้นมักพบเห็นได้บ่อยมากระหว่างการแข่งขัน  ดังนั้นแล้วการออกกำลังที่มากเกินก็อาจจะเป็นหนึ่งสาเหตุ  การปั่นเป็นระยะทางอันยาวนาน  และโภชนาการสามารถเป็นจุดสำคัญสำหรับบางคนได้  ถ้าคุณเจ็บปวดจากการเกิดตะคริวแล้วล่ะก็  เรามีคำแนะนำเบื้องต้นที่น่าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการเกิดตะคริวได้ดังนี้

 

 

 

 

ไม่จำเป็นต้องวิตกกับอิเลคโทรไลต์มากไปนัก

 

 

 

หลายๆ กรณีที่อิเลคโทรไลต์เป็นสาเหตุสำคัญของการเป็นตะคริว  เพราะว่ามันทำหน้าที่ในการยืดหดกล้ามเนื้อ  ควบคุมสมดุลของเหลว  และการตอบโต้ของระบบประสาท 

 

 

โซเดียมคืออิเล็คโทรไลต์ที่สำคัญและมักจะถูกหยิบยกมาพูดบ่อยๆ ในหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับตะคริว  แต่จริงๆ แล้วมันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่จะมาสนับสนุนว่าการที่บริโภคโซเดียมไม่พอจะทำให้เกิดตะคริว  ในการศึกษาหนึ่งพบว่านักวิ่ง 15 คนเกิดอาการเป็นตะคริวในขณะที่ 67 คนไม่เป็น  และพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยะสำคัญสำหรับระดับของโซเดียมหรืออาการขาดน้ำของทั้งสองกลุ่ม

 

 

อีกหนึ่งที่สำคัญคือแมกนีเซียม  และการขาดแคลนแมกนีเซียมอาจจะส่งผลให้เกิดตะคริวขึ้นได้  อย่างไรก็ดีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำนั้นเกิดขึ้นได้น้อยมาก  ในการศึกษาหนึ่งของรายการการแข่งไตรกีฬาที่ฮาวายพบว่าแม้ว่าจะมีการเพิ่มการบริโภคโซเดียมแต่ก็ไม่ได้ช่วยไรทั้งนั้น

 

 

และสุดท้ายนี้การกินกล้วยเพื่อเพิ่มระดับโพแทสเซียมนั้นมักจะถูกมองว่าเป็นการรักษาตะคริวที่ดีวิธีหนึ่ง  แต่ในความเป็นจริงมีหลักฐานสนับสนุนน้อยมาก  และปกติการขาดโพแทสเซียมนั้น มักมาจากสาเหตุต่อไปนี้ เช่น ใช้ยาขับปัสสาวะ  การอาเจียนแบบต่อเนื่อง  การท้องเสียอย่างรุนแรง การขาดโพแทสเซียมไม่ได้มากจากการสูญเสียเหงื่อ ซึ่งจะเห็นได้ว่าเกี่ยวข้องกับพวกเหล่านักกีฬาน้อยมาก

 

 

แต่ยังไงก็ต้องบริโภคโซเดียมให้มากขึ้น

 

 

สำหรับคนอเมริกันโดยทั่วไปได้รับโซเดียมมากเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว  แต่สำหรับนักปั่นจักรยานจะเป็นข้อยกเว้น  และจะสำคัญมากยิ่งขึ้นถ้าคุณสูญเสียเหงื่ออย่างมาก  ประมาณ  4-6 ปอนด์ก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดภาวะขาดโพแทสเซียมได้แล้วสำหรับคนที่รับประทานอาหารแบบโซเดียมน้อย    และเนื่องจากว่าโซเดียมมีบทบาทสำคัญต่อการยืดหดของกล้ามเนื้อเราจึงไม่สามารถที่จะตัดความเป็นไปได้ของโซเดียมที่จะทำให้เกิดตะคริวไป

 

 

สำหรับปริมาณที่ต้องบริโภคนั้นลองเพิ่มลงไปจากอาหารปกติราวๆ 1500-2000 มิลลิกรัมเป็นเวลาสองอาทิตย์เพื่อดูว่าจะช่วยเรื่องตะคริวหรือไม่  โดยปกติความเข้มข้นของโซเดียมในเหงื่อจะแตกต่างออกไป ดังนั้นแล้วมันเลยเป็นการยากที่จะบอกให้เป๊ะๆสำหรับจำนวนที่ต้องเพิ่ม  (คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่ามันจะส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตคุณ  เพราะการที่เราเพิ่มปริมาณโซเดียมในช่วงเวลาสั้นๆแค่2อาทิตย์  ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตคุณในระยะยาว ) ถ้าหลังจากนั้นคุณพบว่าอาการตะคริวของคุณไม่ได้ลดลงเลย  แสดงว่าโซเดียมไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวในตัวคุณ  และคุณควรจะกินโซเดียมในระดับเท่าเดิมก่อนการเพิ่มปริมาณ

 

 

 

 

ยืดกล้ามเนื้อ

 

 

 

โดยปกติตะคริวที่กล้ามเนื้อน่องจะดีขึ้นเมื่อได้ยืนปั่น สำหรับอาการตะคริวที่เกิดขึ้นที่ต้นขาหน้าของคุณ  สามรถลดอาการได้โดยยกขึ้นไปใกล้ๆ กับก้นของคุณ  ซึ่งจะช่วยลดอาการเจ็บป่วยจากตะคริวได้

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ

 

 

 

การที่รักษาร่างกายให้อยู่ในภาวะอิ่มน้ำตลอดเวลาช่วยได้สำหรับบางคน  แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยันก็ตาม  อย่างไรก็ดีไม่ว่าจะมีผลต่อการเกิดตะคริวหรือไม่ก็ตาม  การที่ร่างกายไม่ขาดน้ำนั้นช่วยส่งผลต่อประสิทธิภาพของการปั่นจักรยานในทางที่ดีมากขึ้น  ดังนั้นแล้วดื่มน้ำเถอะ เพราะปกติปั่นจักรยานก็มักจะเสียเหงื่อ จนชุดปั่นจักรยานแทบจะชุ่มน้ำได้อยู่แล้ว

 

 

 

 

ขี่โดยรู้ลิมิตของตนเอง

 

 

 

การออกกำลังกายที่มากเกินไปนั้นจะทำให้เกิดตะคริว  ดังนั้นแล้วอย่าพยายามที่จะขี่เกินกว่าความสามรถที่เราจะรับได้ บางทีหากปั่นเกินลิมิตมาก ยังรู้สึกเหมือนจะเป็นลมทั้งๆ ที่อุตส่าห์ใส่ชุดปั่นจักรยานจัดเต็ม เตรียมพร้อมลุยปั่นเต็มที่ ฉะนั้นกฎที่ดีคืออย่าเพิ่มระยะทางมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละอาทิตย์

 

 

 

 

Leave a Comment