7 ทิปการฝึกที่ใครๆ ก็ใช้ได้

Posted by ชุดปั่นจักรยาน 21/09/2016 0 Comment(s)

 

 

 

7 ทิปการฝึกที่ใครๆ ก็ใช้ได้

 

 

 

 

 

 

 

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโปร ก็สามารถนำเทคนิคการฝึกเหล่านี้ไปใช้ได้ โดยที่จะได้รับประโยชน์อย่างมากเลยแหละ

 

 

 

1. ทำแบบโปร

 

 

 

คุณคงจะไม่มีเวลาฝึกถึง 20 ชั่วโมงต่ออาทิตย์แบบที่พวกโปรทำกัน  แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถฝึกเทคนิคบางอย่างที่โปรใช้กันได้  -- โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกบางอย่างที่ไม่จำเป็นจะต้องอยู่บนอานจักรยานถึงจะฝึกได้  ลองหาทริค เทคนิคที่คุณชื่นชอบจากโปรที่คุณต้องการ  โดยไม่สำคัญว่าสไตล์การขี่ของของคุณจะเป็นเช่นใด

 

 

 

 

 

2. เก็บแรงไว้ตอนจบ

 

 

 

แทนที่จะปั่นแบบ interval เป็นเวลา 15-20 นาที  คุณลองเปลี่ยนเป็นหลังจากวอร์มอัพจบ  ลองเก็บแรงไว้ใช้ให้ถึงจุดหมายตอนที่คุณเริ่มล้าแล้วดูสิ  การทำเช่นนี้ช่วยเพิ่มทั้งทางด้านร่างการและจิตใจ , ร็อบ พิคเคิล ผู้จัการทีม BCS Elite Devo และจิตแพทย์แห่ง CU sports Medicine and Performance Center กล่าว, “การที่คุณพยายามมากขึ้นในเวลาที่คุณเริ่มเหนื่อยเป็นการเพิ่มความทนทานของจิตใจคุณไปด้วย  มันเป็นการง่ายนะที่จะขี่ในเวลาที่คุณยังสดชื่นอยู่  การที่คุณสามารถขี่ต่อไปได้แม้แต่ในยามที่คุณรู้สึกว่าคุณเริ่มจะไม่ไหวแล้ว  มันให้ผลคุ้มค่าในการแข่ง”  และนอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายคุณมีสมรรถภาพดีขึ้นด้วย  เขายังกล่าวต่ออีกว่า “การที่เราปั่นด้วยความเข้นข้นที่สูง  เช่นการสปริ้นช่วงท้ายของการเข้าเส้นชัยนั้น  ช่วยเสริมการสร้างไมโตคอนเดรียในร่างกายคุณ  และกล้ามเนื้อแบบ fast-twitch ที่ถูกใช้เยอะในช่วงที่ปั่น จะสามารถจับออกซิเจนได้มากขึ้น  -- ส่งผลให้ร่างกายเบรินไขมันมากขึ้นและไกลโคเจนน้อยลง”   นอกจากนี้การทำเช่นนี้จะส่งผลดีต่อกีฬาที่จะต้องใช้ความอึด เช่น การปั่นจักรยาน

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. เข้านอนตอนหิวนิดๆ

 

 

 

“โปรจักรยานที่เก่งๆ นั้นมักจะเข้านอนตอนยังหิวนิดๆ” อัลเลน คิม, PhD และเคยทำงานเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาสำหรับโปรทีมและตอนนี้ยังมีศูนย์วิจัยชื่อ Skratch Labs ในโคโรลาโด้เป็นของตัวเองอีกด้วย  อัลเลนกล่าวต่อว่า  ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเข้านอนตอนแบบหิวโหยนะ  แต่การที่คุณรู้สึกอิ่มตอนเข้านอนนั้นมันหมายความว่าคุณกินมากเกินไป  นอกจากนี้  “มันยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักของคุณ  แน่นอนมันเป็นความท้าทายของนักกีฬาอย่างพวกเขา”  การที่คุณรู้สึกหิวมากก่อนเข้านอน  นักหนักคุณคงลดประมาณ 0.5-1กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหิวพอประมาณ  คุณจะลดประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

 

 

 

 

 

4. หัดขี่ด้วยจังหวะที่พอเหมาะ

 

 

 

หลังจากสวมชุดปั่นจักรยานแล้ว ก็ต้องขี่จักรยานใช่มั้ยล่ะ พวกโปรทั้งหลายมักจะใช้เวลาในการขี่ด้วยจังหวะการขี่ที่แน่นอนเพื่อที่จะได้สร้างความอึดและร่างกายที่พร้อมรับกับการโหลดที่มากขึ้น  ผู้ฝึกสอนโปร อินิโก้ ซาน มิลาน, PhD และผู้อำนวยการแห่งสถาบัน Exercise Physiology and Human Performance Laboratory ได้กล่าวว่า  “การขี่ของคุณนั้นควรจะอยู่ใน โซน 2 หรือพูดง่ายๆ ก็คือความเข้นข้นที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ขณะขี่  -- ถ้าเทียบบนสเกลจาก 10 ก็ราวๆ ซัก 5-6 ”  ความเข้มข้นนี้ไม่ช้าและก็ไม่ได้ง่ายจนเกินไป  มันเป็นจังหวะที่พอเหมาะสำหรับการขี่ตั้งแต่ต้นจนจบ 

 

 

 

 

 

5. พูดเรื่องราวกับตัวเอง

 

 

 

คริสติน เคม  ผู้ให้คำแนะนำด้านสมรรถภาพร่างกายและสมาชิกของ US Olympic committee Sport Psychology Registry  ได้ให้ความเห็นว่า “บางครั้งคุณอาจจะรู้สึกขาของคุณมันหนักๆ  ทั้งๆ ที่คุณเพิ่มเริ่มวอร์มอัพแค่นั้นเอง  แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะจบลงแค่ตรงนี้  มันไม่ได้หมายความว่ามันจะเป็นวันที่แย่  ที่แน่ๆ มันคือความรู้สึกที่คุณคิดเท่านั้น”

“จัดการกับทุกความรู้สึกที่คุณมีซะ – ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นเต้น, ขาหมดแรง หรือแม้กระทั่งการเต้นหัวใจที่เพิ่มมากขึ้น”  -- เมื่อคุณรู้มันและรู้วิธีที่จะพูดให้กับตัวคุณเองเช่น  “โอเค วันนี้รู้สึกว่าขามันล้าไปซะดื้อ  แต่ฉันเชื่อว่าหลายๆนักปั่นปั่นจักรยานก็คงเป็นแบบเดียวกันกับฉัน  ถ้าพวกเขายังปั่นได้ดีแบบนี้  ฉันก็ต้องทำได้เหมือนกัน”  คริสติน ยังเสริมต่ออีกว่าความรู้สึกที่คุณมีอยู่นั้นมันอาจจะหายไปในเวลาเพียงไม่นานหลังจากคุณพูดกับตัวเอง  เรียกความเชื่อมันขึ้นมาและนั่นจะทำให้คุณได้รับประสบการณ์การแข่งที่ดีที่สุดอันนึงเลย  แต่ถ้าคุณปล่อยให้มันจบไปทั้งๆที่แบบนี้  มันก็จะเป็นแค่การแข่งแย่ๆเพียงอันหนึ่งเท่านั้น ไหนๆ ก็อุตส่าห์สวมชุดปั่นจักรยานเต็มยศแล้ว ก็อย่าเพิ่งท้อง่ายๆ ล่ะ สู้เข้าไว้

 

 

 

 

 

6. หาเวลาพักผ่อน

 

 

 

ร็อบได้ให้คำแนะนำว่า “แม้กระทั่งโปรยังหาเวลาพักจากการซ้อมขี่จักรยาน  การที่ไม่ได้ขี่ซักเดือนก็ไม่ใช่เรื่องแปลก”  พวกเขาหาเวลาพักเพื่อที่จะลดความเครียดจากการฝึกซ้อมที่สะสมเรื่อยๆ  สำหรับพวกเราที่ปั่นไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม  แม้ว่าความเครียดจากการฝึกซ้อมจะน้อยกว่าโปรก็ตาม  แต่เราก็ยังมีความเครียดจากเรื่องอื่นๆ เช่น การเงิน  ครอบครัว  ดังนั้นแล้ว การหาเวลาพักผ่อนเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง  และการที่เราพักผ่อนจะช่วยให้ร่างกายเรารับความเครียดได้ดีขึ้น  นอกจากนี้การที่เราไม่พักเลย  ร่างกายเราจะรับการฝึกซ้อมได้น้อยลงด้วย  จำไว้ว่า  “ถ้าคุณอยากจะเดินไปข้างหน้าสามก้าว  คุณต้องถอยก่อนก้าวนึง” มีบางคนก็ใช้เวลาพักผ่อนไปกับการช้อปปิ้งชุดปั่นจักรยานด้วยนะ ก็ได้ของสวยๆ เท่ๆ มาไว้ในครอบครอง ใครจะไม่ชอบกันล่ะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. หัดทำอาหารที่มีประโยชน์

 

 

 

คุณไม่สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้จากอาหารที่ผ่านกระบวนการสังเคราห์ะเพียงอย่างเดียว  การออกไปกินข้าวนอกบ้านหรือซื้อจากร้านกลับมากินไม่ใช่ทางเลือกที่ดีมากนัก  เพราะคุณไม่อาจรู้ได้เลยว่าที่คุณกินไปนั้นมีน้ำตาลหรือสารใดๆ ใส่ในปริมาณมากน้อยแค่ไหน  “โปรที่เจ๋งจริงๆ เค้ารู้วิธีที่จะทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายพวกเค้า  เมื่อใดก็ตามที่พวกเรานักปั่นสละเวลามาทำอาหารกินเอง  เราจะปั่นได้ดีขึ้นเนื่องจากว่าร่างกายเราดีขึ้นจากอาหารและพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป”  ลิมให้คำแนะนำ

 

 

 

Leave a Comment